É o fim de mais um longo dia de trabalho depois de uma noite mal dormida. Como sempre, você está exausto, mas quer parar na academia a caminho de casa para fazer os exercícios necessários para cuidar da saúde.
Será que você deveria praticar atividade física quando tem falta de sono crônica? Este dilema é um problema generalizado, considerando que um em cada três americanos sofre de privação do sono, de acordo com o CDC, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos.
“É uma via de mão dupla, não uma coisa ou outra”, disse Phyllis Zee, diretora do Centro de Medicina do Sono da Escola Feinberg de Medicina da Universidade Northwestern, em Chicago.
“Em primeiro lugar, existem dados claros que mostram que exercícios regulares melhoram a qualidade do sono — a prática moderada pela manhã, à tarde ou no começo da noite pode melhorar o sono profundo”, afirmou Zee.
O sono profundo é o estágio em que o corpo se repara e se restaura. Também chamado de sono de “ondas lentas”, ele só pode ser alcançado se a qualidade do sono for boa, com poucas ou nenhuma interrupção noturna.
“As pesquisas também confirmam que, se você dormir melhor, a probabilidade de se exercitar será maior e seus níveis de atividade física, mais altos”, complementou Zee.
“Assim, mesmo que você tenha tido uma noite de sono ruim, deve manter sua rotina de atividade física.”
A necessidade de um sono de qualidade
Para se manter saudável, o corpo precisa passar por quatro estágios do sono repetidas vezes durante a noite. Nos primeiro e segundo estágios, o corpo começa a diminuir seus ritmos. Isso nos prepara para o terceiro estágio — um sono profundo e de ondas lentas, onde o corpo está literalmente se restaurando em nível celular, corrigindo os danos causados pelo desgaste do dia e consolidando as memórias no armazenamento de longo prazo.
O sono REM (movimento rápido dos olhos, em inglês) é o estágio final, no qual sonhamos. Estudos têm demonstrado que a falta de sono REM pode causar déficit de memória e maus resultados cognitivos, bem como doenças cardíacas, outras doenças crônicas e morte precoce.
Por outro lado, anos de pesquisa descobriram que o sono, especialmente o do tipo mais profundo, estimula a função imunológica.
Como cada ciclo de sono tem cerca de 90 minutos, a maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono relativamente ininterrupto para obter um sono restaurador e se manter saudável, de acordo com o CDC. A falta de sono, juntamente com a duração irregular do sono, tem sido associada a um risco aumentado de obesidade, doenças cardíacas, demência e distúrbios do humor, como ansiedade e depressão.
Tenha cuidado com lesões
Uma noite mal dormida não deve impactar sua rotina de exercícios, mas a privação crônica do sono que provoca dias de cansaço é uma outra questão, dizem os especialistas.
Não é uma boa ideia ir para a academia ou praticar algum esporte quando você mal consegue ficar em pé, comentou o especialista do sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica da Escola de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia.
“Sem dormir, seus músculos não conseguem se recuperar do estresse sofrido durante os treinos. Não faz muito bem continuar forçando os músculos sem dar tempo para que eles se recuperem e fiquem mais fortes”, alertou Dasgupta.
Além disso, você terá mais chances de sofrer uma lesão se estiver exausto, explicou, devido ao tempo de reação mais lento de um cérebro cansado tentando tomar decisões durante o treino.
“Dormir mal também pode afetar sua motivação para se exercitar. Você pode se pegar detestando seus treinos e odiando cada minuto na academia, o que não ajuda na adesão a uma prática de atividade física de longo prazo”, comentou Dasgupta.
Além disso, a privação do sono pode levar você a fazer escolhas alimentares ruins que podem afetar seu desempenho físico, completou.
Use o bom senso
Portanto, não vale a pena fazer exercícios físicos quando se está extremamente cansado, mas se você fizer, também vai dormir melhor e obter mais benefícios da prática de atividade física. Então o que fazer?
Use o bom senso, disse Zee. “Se você não está dormindo bem, não faça aquele treino intenso. Em vez disso, caminhe ou faça yoga, mas mantenha um regime de exercícios no horário do dia em que você normalmente faria isso.”
Se tiver pouco tempo, pense em encaixar diversos períodos curtos de treino ao longo do dia.
“Tudo conta”, afirmou Dasgupta. “Faça qualquer coisa que faça você se sentir feliz e revigorado. O importante é fazer algo significativo para si mesmo, e não qualquer tipo de exercício por obrigação.”